Voici des idées de menus équilibrés, des menus à base de repas sains et légers. Vous pouvez ajuster les portions ou les types d’aliments selon vos préférences et vos besoins.
Lundi
Petit-déjeuner :
Un café non sucré
100 g de fromage blanc avec 1 cuillère à soupe de sucre
1 orange
Déjeuner :
Salade composée de légumes variés et 125g de thon
Riz au lait
Collation :
Une pomme
Diner :
120 g de dorade au citron et gingembre
Courgettes avec une cuillère d’huile d’olive
160 g de riz cuit
1 yaourt nature avec 1 cuillère à soupe de sucre
Mardi
Petit-déjeuner :
1 café ou thé non sucré
1 tranche de brioche
1 yaourt nature avec 1 cuillère à soupe de sucre
Déjeuner :
Salade verte, sauce vinaigrette
2 fines tranches de jambon cru
200 g de purée de pomme de terre maison (4 points)
2 kiwis
Collation :
2 petits suisses avec 1 cuillère à soupe de sucre (1,5 point)
Diner :
1 tranche de rôti de porc 120 g (3 points)
Poêlée de champignons (0 point) avec une cuillère d’huile d’olive (1 point)
1 yaourt nature avec 1 cuillère à soupe de sucre (1,5 point)
1 orange (0 point)
Mercredi
Petit-déjeuner :
1 café au lait non sucré
50 de baguette
Confiture
1 yaourt nature avec moins d’1 cuillère à soupe de sucre
Déjeuner :
Filet de bœuf (120g)
Carottes cuites
1 fromage blanc 0% avec 1 cuillère à soupe de sucre
Collation :
1 pomme
Diner :
120g d’aile de raie
Ratatouille
100g de riz cuit
Fromage blanc 0% avec 1 cuillère à soupe de sucre
Jeudi
Petit-déjeuner :
1 tasse de céréales sans sucre
1 yaourt nature 0 %
Déjeuner :
2 crêpes surgelées béchamel/jambon/fromage
Salade verte + vinaigrette
Cookies de pois chiches
Collation :
1 poire
Diner :
Côte d’agneau 80 g
100 g de pâtes cuites
1 fromage blanc avec 1 cuillère à soupe de confiture
Vendredi
Petit-déjeuner :
Thé ou café non sucré
2 petits suisses avec 1 cuillère à soupe de sucre
Déjeuner :
120 g de colin
Haricots verts (0 point) cuits dans 1 cuillère à café d’huile d’olive (1 point)
1 muffin (5 points)
Collation : (facultatif)
1 poire (0 point)
Diner :
Omelette 2 œufs
Flageolets cuits 120g
1 yaourt nature avec 1 cuillère à soupe de sucre
Samedi
Petit-déjeuner :
Café ou thé non sucré
30 g de baguette
10 g de miel
Déjeuner :
Mini-quiche
Salade verte, vinaigrette
1 yaourt nature + fraises
Collation :
2 clémentines
Diner :
Tomates au sel
Jambon blanc dégraissé, découenné
Aubergines grillées avec 2 cuillères à soupe de crème fraîche à 5 %
1 yaourt nature avec 1 cuillère à soupe de sucre
Dimanche
Petit-déjeuner :
Thé ou café sucré
1 tranche de brioche
1 fromage blanc 0% avec 1 cuillère à soupe de sucre
Déjeuner :
120g de bavette
Champignons cuits
Yaourt nature avec 1 cuillère à soupe de confiture
Collation :
Compote de pommes
Diner :
Salade verte + crevettes (120g) + sauce vinaigrette
1 yaourt nature 0% avec 1 cuillère à soupe de sucre
1 orange