Une Semaine de Repas Équilibré

Voici une semaine de repas équilibré, un menu léger constituer de plats complets, équilibrés et très rapides à cuisiner.

Lundi

• Petit-déjeuner :
  – Thé ou café non sucré
  – tranche de pain complet
  – 1 portion kiri
  – 2 cuillère à café de confiture allégée
  – 1 yaourt 0%
  – 1 banane
• Déjeuner :
  – 150 g de filet de poisson à la plancha
  – 100 g de riz cuits + 1 cuillère à soupe de jus de citron
  – courgette + carotte sautées avec 1 cuillère à café de beurre allégé
• Goûter :
  – 100 g de fromage blanc 0% + kiwi
• Dîner  :
  – Soupe de légumes + 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée
  – Omelette au jambon 1 œuf et 50 g de jambon fumé+ 1 cuillère à café de beurre allégée
  – 25 g de pain complet
  – 1 yaourt 0%
  – 1 pomme + clémentine

Mardi :

• Petit-déjeuner :
  – 1 café ou thé
  – 1 bowl cake chocolat
  – 1 orange
• Déjeuner :
  – Salade, tomate et concombre + 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
  – 1 pavé de saumon cuit à la vapeur
  – 1 carotte et 60 g d’haricot vert cuits à la vapeur
  – 100 g de purée de pommes de terre
  – 1 pomme
• Goûter :
  – 100 g fromage blanc 0% + 1 cuillère à café de miel
• Dîner :
  – 250 ml de soupe de Champignons + 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée + 1 poignée de croûtons
  – 1 escalope de poulet cuite avec 1 cuillère à café d’huile d’olive
  – 1 yaourt nature 0% + fraises

Mercredi

• Petit-déjeuner :
  – 1 tasse de café au lait
  – Pain complet
  – 1 œuf à la coque
  – 1 portion kiri
  – 1 orange pressée
• Déjeuner :
  – 100 g de côte de bœuf au four
  – 100 g de riz cuits
  – 1 carotte + 1 courgette + 50 g de petits pois cuites avec 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Goûter :
  – fromage blanc 0%
• Dîner :
  – 1 cordon-bleu
  – salade varié – 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
  – Yaourt brassé nature 0%
  – 1 banane flambée.

Jeudi :

• Petit-déjeuner :
  – Muesli 30 g sucré
  – 200 ml de lait demi écrémé
  – yaourt nature 0%
  – 1 banane
• Déjeuner :
  – 120 g blanc de poulet à la sauce curry + riz cuit
  – 1/2 courgette et 1/2 aubergine grillées au four
  – 1 Pomme
• Goûter :
  – yaourt 0%
• Dîner :
  – 1 croque-monsieur
  – salade + 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
  – fromage blanc 0%
  – 1 poire

Vendredi

• Petit-déjeuner  :
  – 1 café ou tisane
  – 50 g de baguette
  – 1 cuillère à café de beurre allégé
  – 2 cuillères à café de confiture allégée
  – 100 g de fromage blanc 0%
  – 1 orange
• Déjeuner  :
  – 1 steak de boeuf (120 g)
  – 100 g de purée de pomme de terre
  – poêlée de légumes de saison
  – 1 yaourt nature 0%
• Goûter  :
  – 2 clémentine
  Dîner :
  – 250 ml de soupe de légumes + croûtons
  – 2 tranches de jambon fumé
  – Fromage blanc 0% + 5 framboises
  – 1 kiwi

Samedi :

Petit-déjeuner :

– Café ou thé non sucré
– 1 bowl-cake aux flacons d’avoine et banane
– yaourt 0%
– 1 orange
Déjeuner :
– 120 g d’escalope de poulet + 1 cuillère à café d’huile d’olive
– 100 g de pâtes cuites
– salade varié
Goûter :
2 mini-cookie + 1 thé
Dîner :
– Salade, 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
– 1 tranche de quiche lorraine
– 1 yaourt 0%
– 1 poire

Dimanche :

Petit-déjeuner :

– Thé ou café non sucré
– 2 pancakes aux bananes + 1 cuillère à soupe d’ sirop d’agave
– fromage blancs 0%
– 1 orange
Déjeuner :
– 120 g boulette de viande haché maigre à la sauce tomate
– 100 g de pâte cuite
– Salade de fruits frais sans sucre
Goûter :
1 yaourt à la vanille 0%
Dîner :
– Poêlée de 3 légumes + 1 cuillère à café d’huile d’olive
– Soupe aux lentilles
– 1 pomme + 1 kiwi