Cuisses de Poulet et Pommes de Terre au Four

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Voici la recette des cuisses de poulet et pommes de terre au four, un savoureux plat léger à base de poulet et de pommes de terre, facile et simple à réaliser pour un repas léger.

Ingrédients pour 2 personnes : 8 pts / personne –
  • 4 pommes de terre moyennes
  • 30 ml d’huile d’olive
  • 1/2 oignon
  • 6 gousses d’ail
  • 6 cuisses de poulet
  • 200 ml de bouillon de volaille
  • 1 branche de romarin
  • Sel, poivre
Préparation :

Épluchez, lavez et coupez les pommes de terre en tranches.
Assaisonnez-les de sel et de poivre, mettez-les sur un plat à gratin et ajoutez l’oignon et l’ail.
Lavez les morceaux de poulet puis assaisonnez avec du sel et du poivre.
Déposez sur le lit de pommes de terre arrosez d’huile d’olive puis versez le bouillon.
Enfournez pendant environ 45 minutes à 200°C, retournez les morceaux puis laissez cuire environ 30 minutes.

Brochettes au Saumon

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Voici la recette des brochettes au saumon, de savoureuses brochettes légères à base de saumon parfumée au citron, facile et simple à réaliser pour un repas léger.

Ingrédients pour 4 personnes : 2 pts  / personne –
  • 400 g de filet de saumon
  • 3 poivrons rouge, vert jaune
  • 1 oignon rouge
  • 2 citrons
  • 2 cuillère à soupe d’huile
  • 1 cuillère à soupe de mélange d’herbes
  • Sel, poivre
Préparation :

Couper les pavés de saumon en gros dés.
Préparer la marinade : presser les deux citrons afin d’obtenir leur jus. Le mélanger avec l’huile. Rajouter les herbes puis saler et poivrer.
Epluchez l’oignon et coupez en gros morceaux.
Coupez ensuite le poivrons en dés.
Une fois le poisson mariné, préparer la brochette en alternant les ingrédients préparés et les tomates cerise.
On fait cuire les brochettes à la poêle.

Spaghettis au Saumon Fumé

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Voici la recette des spaghettis au saumon fumé, un savoureux plat à base de pâtes et de saumon fumé, facile et simple à réaliser pour un repas léger.

Ingrédients pour 4 personnes : 9 pts / personne –
  • 260 g de spaghettis
  • 180 g de saumon fumé
  • 200 ml de crème fraîche à 4% de mg
  • 1 oignon
  • 1 verre de vin blanc pour cuisiner
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Persil haché
  • Sel et poivre
Préparation :

Faites cuire les spaghettis dans l’eau bouillante salé selon les indications sur le paquet.
Epluchez l’oignon puis hachez finement.
Dans une poêle chauffez l’huile l’olive puis faites revenir l’oignon pendant 2 minutes.
Ajoutez le vin puis laissez évaporer. Salez et poivrez
Ensuite ajoutez le saumon et faites cuire pendant 2 à 3 minutes.
Versez la crème puis remuez et laissez bouillir.
Egouttez les pâtes puis ajoutez-les avec une louche de jus de cuisson.
Remuez pendant 2 minutes puis servez.

Aubergines à la Parmigiana

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Voici la recette des aubergines à la parmigiana, un savoureux plat léger aux saveurs italienne à base d’aubergines, facile et simple à réaliser pour un repas léger.

Ingrédients pour 4 personnes : 4 pts / personne –
  • 2 grosses aubergines
  • 500 g de tomates concassées en conserve
  • 2 gousses d’ail, hachées
  • 1 bouquet de basilic frais, haché
  • 150 g de mozzarella allégée tranchée
  • 50 g de parmesan râpé
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre
Préparation :

Lavez les aubergines et coupez-les en tranches d’environ 0,5 cm d’épaisseur.
Saupoudrez les tranches de chaque côté de sel et laissez-les dégorger pendant environ 30 minutes Ensuite, rincez-les et séchez-les avec du papier absorbant.
Placez les tranches d’aubergines sur plaque recouverte de papier sulfurisé puis enfournez pendant environ 10 à 15 minutes.
Dans une poêle chauffez l’huile d’olive puis faites revenir l’ail haché jusqu’à ce qu’il soit doré.
Ajoutez ensuite les tomates concassées et le basilic haché. Laissez mijoter pendant environ 10-15 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Dans un plat allant au four, étalez une fine couche de sauce tomate au fond. Disposez ensuite une couche d’aubergines, suivi d’une couche de tranches de mozzarella et d’un peu de parmesan râpé.
Répétez cette opération jusqu’à épuisement des ingrédients, en terminant par une couche de sauce tomate et de parmesan râpé sur le dessus.
Enfournez le plat pendant environ 25-30 minutes.

Nouilles Sautées au Poulet WW

Voici la recette du nouilles sautées au poulet WW, un savoureux plat léger thai à base de poulet, facile et simple à réaliser pour un repas léger.

Ingrédients pour 4 personnes : 8 pts / personne –
  • 400 g escalopes de poulet
  • 200 g de nouilles chinoises
  • 1 demi poivron vert
  • 1 demi poivron rouge
  • 2 oignons
  • 1 carotte
  • 3 gousses d’ail
  • 5 cuillères à soupe de sauce soja salée
  • 1 cuillère à café de miel
  • 3 cuillère à café d’huile de tournesol
  • sel et poivre.
Préparation :

Coupez l’escalope de poulet en lamelles, puis déposez-les dans un bol en arrosant avec la sauce soja salée, Laissez marinez 20 min.
Nettoyez et coupez les légumes en julienne.
Dans un wok chaud, versez 3 cuillère à café de tournesol d’olive puis faites revenir l’oignon et l’ail émincés.
Ensuite ajoutez les légumes, mélangez, salez et poivrez et laissez cuire quelques minutes sur feu doux.
Ajoutez ensuite les morceaux de poulet avec la marinade et laissez cuire quelques minutes.
Faite cuire les nouilles environ 8 minutes dans l’eau bouillante puis égouttez et incorporez-les dans le wok .
Ajoutez le mile et mélangez bien puis servez.

Menu Pour Une Semaine

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Voici un exemple de menu pour une semaine basé sur le programme W, Des ajustements peuvent être effectués en fonction de vos préférences personnelles et de vos besoins alimentaires. De plus, assurez-vous de rester hydraté en buvant beaucoup d’eau tout au long de la journée.

Lundi :

Petit-déjeuner : Omelette aux légumes avec une tranche de pain complète.
Déjeuner : Saumon au four au citron et aux herbes, brocoli et carottes cuits à la vapeur, quartiers de patates douce.
Dîner : Steak grillé accompagné de pommes de terre rôties, haricots verts cuits à la vapeur
Collation du soir: Une pomme

Mardi :

Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, à la banane
Déjeuner :Poisson blanc cuit au four avec du quinoa et des légumes vapeur.
Dîner : Poulet sauté avec des légumes variés et une sauce soja légère, servi avec du riz brun.
Collation du soir : Quelques tranches de concombre avec une portion de fromage allégé.

Mercredi :

Petit-déjeuner : Crêpes à la farine d’avoine avec des fruits frais et du sirop d’erable
Déjeuner : Salade de thon avec des légumes croquants et une vinaigrette légère à la moutarde, soupe de lentilles rouges
Dîner : Filet de porc grillé avec purée des pommes de terre et légumes sautés
Collation du soir : Un yaourt grec avec une cuillerée de confiture sans su

Jeudi :

Petit-déjeuner : Toast à l’avocat avec des tomates cerises et du fromage frais.
Déjeuner : Wrap au saumon fumé avec des légumes croquants
Dîner : Chili con carne aux haricots avec du riz cuit
Dessert : Une portion de mousse au chocolat sans sucre ajouté.

Vendredi :

Petit-déjeuner : Porridge d’avoine avec des fruits frais et des noix.
Déjeuner : Wrap végétarien aux légumes grillés et au houmous.
Dîner : Poitrine de poulet au four avec romarin et ail, asperges cuites à la vapeur Purée de chou-fleur
Collation du soir : Une poignée de baies mélangées.

Samedi :

Petit-déjeuner : Œufs brouillés aux épinards et tomates, toasts aux grains entiers, Salade de fruits frais
Déjeuner : grande salade de crevettes avec des légumes croquants et une vinaigrette légère et une pomme de terre au four sauce fromage
Collation après-midi : Un yaourt grec avec une cuillerée de miel.
Dîner : Poulet sauté avec des légumes variés et une sauce soja légère, servi avec du riz brun

Dimanche :

Petit-déjeuner : Omelette aux légumes avec une tranche de pain complète.
Déjeuner : Soupe de lentilles aux légumes avec une tranche de pain
Collation après-midi : Une poignée de baies mélangées.
Dîner : Poulet rôti avec des légumes
Collation du soir : Une portion de yaourt grec avec une cuillerée de confiture sans sucre ajouté

Soufflé au Comté Sans Beurre

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Voici la recette du soufflé au comté sans beurre, un savoureux soufflé léger au fromage, sans beurre et sans farine, facile et simple à réaliser pour un repas léger.

Ingrédients pour 4 personnes : 4 pts / personne –
  • 250 g de lait écrémé
  • 35 de maïzena
  • 80 g de comté râpé
  • 3 oeufs
  • 1 pincée de muscade
  • sel, poivre
Préparation :

Préchauffez votre four à 180°C . Cassez les œufs et séparez les blancs des jaunes dans un récipient. Réservez. Prélevez 50 ml de lait dans lequel on délaye la maïzena. Portez ensuite le reste du lait à ébullition puis ajoutez la maïzena délayée. Remuez le tout jusqu’à épaississement.
Hors du feu, ajoutez le comté râpé, le sel, le poivre, la muscade et les jaunes d’œufs. Mélangez bien les ingrédients à l’aide d’une spatule ou d’une cuillère en bois. Battez les blancs d’œufs en neige ferme puis mélangez-les vivement et rapidement au reste de la préparation.
Versez votre préparation du soufflé au comté sans beurre dans des petits ramequins allant au four. Enfournez et laissez cuire 30 minutes 180°C.

Riz au Curry

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Voici la recette du riz au curry, un savoureux plat d’accompagnement à base de riz parfumé au curry, facile et simple à réaliser.

Ingrédients pour 4 personnes : 6 pts / personne –
  • 180 g de riz basmati
  • 300 ml d’eau
  • 1 cuillère à soupe d’huile
  • 1 pincée de sel
  • Quelques brins de safran
  • 1 cuillère à café de curry en poudre
  • 1/2 cuillère à café de poudre de curcuma
Préparation :

Faites tremper le riz pendant 30 minutes et lavez-le à l’eau froide jusqu’à ce qu’il en ressorte propre.
Chauffez l’huile dans une poêle puis faites revenir le riz.
Ajoutez les épices, le sel et remuez, versez l’eau chaude.
On laisse bouillir pendant environ 8 minutes et 10 minutes.
Laissez reposer 5 minutes à couvert hors du feu et remuez.

Oeuf Cocotte en Coque de Pomme de Terre

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Voici la recette du oeuf cocotte en coque de pomme de terre, un savoureux plat léger facile et simple à réaliser parfait pour un brunch ou un déjeuner léger accompagné d’une salade verte

Ingrédients pour 4 personnes : 3 pts  / personne –
  • 4 oeufs
  • 400 g pommes de terre
  • 4 cuillère à soupe Crème épaisse à 4% de mg
  • 150 g de bacons en allumettes
  • 1 branche de thym
  • sel, poivre
Préparation :

Préchauffez le four à 180°C.
Roulez-les pommes de terre dans du papier aluminium et enfournez pour 30 min.
Ouvrez les pommes de terre sur le dessus, creusez-les avec une cuillère, puis répartissez la crème et cassez un œuf. Déposez ensuite les allumettes du bacon.
Salez et poivrez. Enfournez pour 10 min et parsemez de thym haché.

Omelette de Courgette Roulée au Saumon Fumé

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Voici la recette du omelette de courgette roulée au saumon fumé, une savoureuse omelette légère à base de courgette et de saumon, facile et simple à réaliser pour un repas léger.

Ingrédients pour 4 personnes : 2 pts / personne –
  • 5 œufs
  • 250 g de skyr 0%
  • 2 courgettes de taille moyenne
  • 150 g de saumon fumé
  • 2 c. à soupe de parmesan râpé
  • quelques branches d’aneth
  • 1/2 gousse d’ail (facultatif)
  • 1 citron
  • sel, poivre et piment d’Espelette
Préparation :

Préchauffez votre four à 180°C.
Préparez votre plaque à pâtisserie en la recouvrant d’une feuille de papier cuisson.
Lavez et coupez les extrémités des courgettes. Râpez une première courgette au-dessus d’un saladier et ajoutez les œufs, le parmesan, un peu de sel et de poivre. Mélangez bien le tout.
Versez ce mélange sur la plaque à pâtisserie et réservez.
Coupez la deuxième courgette en tranches fines à l’aide d’une mandoline ou tout simplement au couteau.
Rangez ensuite les rondelles de courgette sur la plaque à pâtisserie en les faisant se chevaucher légèrement.
Salez et poivrez légèrement et enfournez pour 20 minutes.
Pendant ce temps, préparez la garniture en mélangeant dans un saladier la skyr de l’aneth ciselée, la gousse d’ail pressée, salez, poivrez et ajoutez un peu de piment d’Espelette.
Votre omelette de courgette est cuite, posez une feuille de papier cuisson sur le dessus et retournez-la sur votre plan de travail.
Retirez délicatement le papier cuisson. Laissez-la refroidir avant d’étaler la préparation de skyr et déposez les tranches de saumon.
Rouler le tout en serrant bien puis enveloppez dans le papier cuisson et placez au frais.