Gratin de Poireaux aux Crevettes

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Gratin de Poireaux aux Crevettes

Voici la recette de gratin de poireaux aux crevettes, un savoureux gratin léger à basse de crevettes, facile et simple à réaliser pour un repas léger.

Ingrédients pour 4 personnes : 
  • 200 g de petites crevettes crues décortiquées
  • 40 g de maïzena
  • 50 cl de lait
  • 4 poireaux
  • 2 échalotes
  • 1 pincée de noix de muscade
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • sel, poivre
Préparation :

Préchauffer le four à 180°C. Couper les poireaux en 2 dans le sens de la longueur en tranchant la base et retirant la partie verte. Les émincer.
Hacher finement les échalotes. Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive ajouter les échalotes et les poireaux puis saler et les faire fondre 15 minutes à feu moyen en remuant.
Pour préparer la sauce béchamel, dans une casserole diluez la maïzena avec un peu de lait puis ajoutez le reste du lait et laissez épaissir à feu doux.
Ajouter le sel, le poivre et la pincée de noix de muscade.
Déposer les poireaux et les crevettes dans un plat à gratin, puis ajouter la sauce béchamel. Enfourner pendant 20 à 25 minutes.

Avocats Farcis aux Rillettes de Thon

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Avocats Farcis aux Rillettes de Thon

Voici la recette des Avocats farcis aux rillettes de thon, un savoureux plat léger et frais à base d’avocat et de thon, facile et simple à réaliser pour un repas léger.

Ingrédients pour 4 personnes : 
  • 2 avocats mûrs
  • 1 boîte de thon égoutté
  • 2 cuillères à soupe de mayonnaise
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • Sel et poivre
Préparation :

Coupez les avocats en deux et retirez les noyaux. Évidez légèrement la chair pour former des bols.
Dans un bol, écrasez le thon égoutté à la fourchette.
Ajoutez la mayonnaise, le jus de citron, la moutarde de Dijon, le sel et le poivre. Mélangez bien.
Remplissez les moitiés d’avocat évidées avec les rillettes de thon.
Garnissez de ciboulette fraîche hachée.

Quiche à la Viande Hachée

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Quiche à la Viande Hachée

Voici la recette de la quiche à la viande hachée, une savoureuse quiche légère à base de viande hachée, facile et simple à réaliser pour un repas léger.

Ingrédients pour 6 personnes : 
  • 1 fond de tarte légère ( recette ici )
  • 400 g de viande hachée
  • 1 oignon, finement haché
  • 3 œufs
  • 20 cl de crème fraîche
  • 20 cl de lait
  • 150 g de gruyère râpé
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre
  • Une pincée de noix de muscade
Préparation :

Préchauffez votre four à 180°C.
Étalez la pâte brisée dans un moule à tarte et piquez le fond avec une fourchette pour éviter qu’elle ne gonfle à la cuisson.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. – Ajoutez l’oignon haché et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
Ajoutez la viande hachée et faites-la cuire jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée. Assaisonnez avec du sel et du poivre, et éventuellement une pincée de noix de muscade.
Une fois cuite, égouttez l’excès de graisse et laissez la viande refroidir légèrement.
Dans un grand bol, battez les œufs avec la crème fraîche et le lait puis salez et poivrez.
Ajoutez le gruyère râpé, puis incorporez la viande hachée refroidie puis mélangez bien le tout.
Versez l’appareil à quiche sur la pâte brisée puis répartissez bien la garniture de manière uniforme.
Enfournez la quiche dans le four préchauffé et faites cuire pendant environ 30 à 35 minutes.

Menu d’une semaine de 23 points

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Menu d’une semaine de 23 points

Voici une menu d’une semaine de 23 points , une sélection de repas d’une semaine adaptée pour perdre du poids contenant des plats complets, équilibrés et très simples à préparer avec un total de 23 points par jour.

Lundi

Petit-déjeuner  :
– 200 ml de café
– 50 g de baguette
– 1 cuillère à café de beurre allégé
– 2 cuillère à café de confiture allégée
– 100 g de fromage blanc 0%
– 1 orange
Déjeuner  :
– 1 Rumsteck boeuf, (120 g)
– 100 g de riz cuit
– 2 légumes cuits sautés avec 1 cuillère à soupe de beurre allégée
– 1 yaourt nature 0%
– 1 pomme
Goûter  :
– 2 clémentine
Dîner :
– 250 ml de soupe de légumes
– 2 tranches de jambon fumé
– Fromage blanc 0% + 5 framboises
– 1 kiwi

Mardi :

Petit-déjeuner  :
– 1 café ou thé
– 2 tranches de pain de mie complet
– 1 portion kiri
– 2 tranches de jambon de dinde fumé
– 1 fromage blanc aux fruits 20%
– 1 orange
Déjeuner  :
– Salade, tomate et concombre + 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
– 1 pavé de saumon cuit à la vapeur
– 1 carotte et 60 g d’haricot vert cuits à la vapeur
– 100 g de purée de pommes de terre
– 1 pomme
Goûter  :
– 100 g fromage blanc 0% + 1 cuillère à café de miel
Dîner :
– 250 ml de soupe de Champignons + 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée + 1 poignée de croûtons
– 1 escalope de poulet cuite avec 1 cuillère à café d’huile d’olive
– 1yaourt nature 0%
– 1 orange

Mercredi

Petit-déjeuner  :
– 1 tasse de café au lait
– Pain complet
– 1 œuf à la coque
– 1portion kiri
– 1 orange pressée
Déjeuner  :
– 100 g de côte de bœuf au four
– 100 g de riz cuits
– 1 carotte + 1 courgette + 50 g de petits pois cuites avec 1 cuillère à café d’huile d’olive
– 1 pomme + 1 clémentine
Goûter  :
– fromage blanc 0%
Dîner:
– 1 cordon-bleu
– salade varié – 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
– Yaourt brassé nature 0%
– 1 banane.

Jeudi :

Petit-déjeuner :
– Muesli 30 g sucré
– 200 ml de lait demi écrémé
– yaourt nature 0%
– 1 banane
Déjeuner :
– 120 g blanc de poulet à la sauce curry
– 120 g de pâtes cuites
– 1/2 courgette et 1/2 aubergine grillées au four +1 cuillère à café d’huile d’olive
– 1 Pomme + 1 clémentine
Goûter  :
– yaourt 0%
Dîner  :
– 1 croque-monsieur
– salade + 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
– fromage blanc 0%
– 1 poire

Vendredi

Petit-déjeuner  :
– Thé ou café non sucré
– tranche de pain complet
– 1portion kiri
– 2 cuillère à café de confiture allégée
– 1 yaourt 0%
– 1 banane
Déjeuner  :
– 150 g de filet de merlan cuit à la poêle avec 1 culière à café d’huile d’olive
– 100 g de riz cuits + 1 cuillère à soupe de jus de citron
– courgette + carotte sautées avec 1 cuillère à café de beurre allégé
– 1 poire
Goûter :
– 100 g de fromage blanc 0% + 1 cuillère à café de sirop d’érable + kiwi
Dîner  :
– Soupe de légumes + 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée
– Omelette au jambon 1 œuf et 50g de jambon fumé+ 1 cuillère à café de beurre allégée
– 25 g de pain complet
– 1 yaourt 0%
– 1 pomme + clémentine

Samedi :

Petit-déjeuner  :
– Café ou thé non sucré
– 1 bowl-cake aux flacons d’avoine et banane
– yaourt 0%
– 1 orange
Déjeuner 8 SP :
– Salade, 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
– quiche sans pâte au thon
– 1 yaourt 0%
– 1 poire
– 1clémentines
Goûter  :
2 mini-cookie + 1 thé
Dîner  :
– 120 g d’escalope de poulet + 1 cuillère à café d’huile d’olive
– 100 g de pâtes cuites
– Aubergines + courgettes grillées
– 1yaourt nature 0%

Dimanche :

Petit-déjeuner  :
– Thé ou café non sucré
– 2 pancakes aux bananes + 1 cuillère à soupe d’ sirop d’agave
– fromage blancs 0%
– 1 orange
Déjeuner :
– 120 g boulette de viande haché maigre à la sauce tomate
– 100 g de pâte cuite
– Salade de fruits frais sans sucre
Goûter :
1 yaourt à la vanille 0%
Dîner  :
– Poêlée de 3 légumes + 1 cuillère à café d’huile d’olive
– Soupe aux lentilles
– 1 pomme + 1 kiwi

Frites de Courgettes au Parmesan

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Frites de Courgettes au Parmesan

Voici la recette des Frites de courgettes au parmesan, de savoureuse frites légères à base de courgettes et de parmesan facile et simple à réaliser pour un accompagnement léger.

Ingrédients pour 4 personnes : 
  • 2 courgettes moyennes
  • 1/2 tasse de parmesan râpé
  • 1/2 tasse de chapelure
  • 1 cuillère à café de poudre d’ail
  • 1/2 cuillère à café de paprika
  • 2 gros œufs battus
  • Sel et poivre
Préparation :

Préchauffer le four à 220°C et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
Couper les courgettes en fines lamelles en forme de frites.
Dans une assiette creuse, mélanger le parmesan râpé, la chapelure, l’ail en poudre, le paprika, le sel et le poivre.
Tremper chaque bande de courgette d’abord dans les œufs battus, puis l’enrober du mélange de chapelure et de parmesan.
Placer les frites de courgettes enrobées sur la plaque de cuisson préparée en une seule couche.
Cuire au four préchauffé pendant 20-25 minutes, ou jusqu’à ce que les frites soient dorées et croustillantes.

Ceviche de Crevettes Mangue et Avocat

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Ceviche de Crevettes Mangue et Avocat

Voici la recette de Ceviche de Crevettes Mangue et Avocat, un savoureux plat léger et frais à base de crevette et de fruits, facile et simple à réaliser pour une entrée ou pour un repas d’été.

Ingrédients pour 4 personnes : 
  • 250 g de crevettes cuites, décortiquées et déveinées
  • 1 mangue, pelée et coupée en dés
  • 1 avocat, pelé et coupé en dés
  • 1 oignon rouge, finement haché
  • Jus de 3 citrons verts
  • 1/4 tasse de coriandre fraîche, hachée
  • Sel et poivre,
Préparation :

Coupez les crevettes en morceaux et placez-les dans un saladier.
Ajoutez les dés de mangue, d’avocat et l’oignon rouge haché.
Arrosez le tout avec le jus de citron vert. Assaisonnez avec du sel, du poivre et du piment rouge, si désiré.
Ajoutez la coriandre fraîche hachée et mélangez délicatement.
Réfrigérez pendant au moins 30 minutes.

Gaufre de Courgettes et Cheddar

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Gaufre de Courgettes et Cheddar

Voici la recette de gaufre de courgettes et cheddar, de savoureux gaufres légers à base de courgettes et de fromage cheddar, facile et simple à réaliser pour un accompagnement léger.

Ingrédients pour 3 personnes :
  • 350 g de courgettes
  • 1 petit oignon rouge
  • 2 oeufs
  • 50 g de cheddar râpé
  • 50 g de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de farine
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Préparation :

Râpez les courgettes et essorez le liquide avec un torchon puis hachez finement l’oignon.
Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
Faites chauffer un gaufrier et graissez-le bien avec de l’huile d’olive.
Faites ensuite cuire progressivement  6 gaufres de courgettes

Crêpes Légères de Légumes

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Crêpes Légères de Légumes

Voici la recette des crêpes légères de légumes, de savoureuse crêpes légères salées à base de légumes, facile et simple à réaliser pour accompagner un plat de viande.

Ingrédients pour 4 personnes :
  • 1 courgette moyenne
  • 1 poireau
  • 1 carotte
  • Un morceau de poivron rouge
  • 1 cuillère à soupe de fromage à la crème
  • 3 oeufs
  • 2 cuillères à soupe rases de farine
  • sel, poivre et muscade
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

Lavez les légume puis râpez-les.
Dans une poêle chauffez l’huile d’olive puis faites revenir les légumes pendant environ 10 à 12 minutes en remuant de temps en temps. Salez et poivrez.
Dans un bol battez les œufs avec le lait puis ajoutez la farine et mélangez, salez et poivrez puis ajoutez la noix de muscade.
Ajoutez les légumes puis mélangez le tout.
Faites cuire les crêpes dans une poêle antiadhésive pendant 2 à 3 minutes de chaque côté.

Quiche Sans Pâte au Saumon brocoli et Kiri

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Quiche Sans Pâte au Saumon brocoli et Kiri

Voici la recette du quiche Sans Pâte au Saumon brocoli et Kiri, une savoureuse quiche légère à base de saumon fumé facile et simple à réaliser pour un repas léger.

Ingrédients pour 6 personnes : 
  • 200 g de saumon fumé, coupé en morceaux
  • 1 petit brocoli, coupé en petits bouquets
  • 3 portions de fromage Kiri
  • 4 œufs
  • 200 ml de crème fraîche
  • 100 ml de lait
  • 100 g de gruyère râpé
  • Noix de muscade
  • Sel et poivre
Préparation :

Préchauffez votre four à 180°C.
Faites cuire les bouquets de brocoli à la vapeur pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Égouttez et réservez.
Dans un grand bol, battez les œufs avec la crème fraîche et le lait. Ajoutez le sel, le poivre et la noix de muscade.
Dans un plat à quiche graissé, disposez les morceaux de saumon fumé et les bouquets de brocoli.
Ajoutez les morceaux de fromage Kiri.
Versez le mélange d’œufs sur le saumon et le brocoli, puis saupoudrez de gruyère râpé.
Enfournez pour environ 30 à 35 minutes.

Poulet Margarita

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Poulet Margarita

Voici la recette du poulet margarita, une savoureuse tranche de poulet gratiné et garnie de sauce tomate et mozzarella, facile et simple à réaliser pour repas léger.

Ingrédients pour 4 personnes : 3 pts / personne –
  • 8 filets de poitrine de poulet moyens
  • 200 g de sauce tomate
  • 100 g de fromage mozzarella râpé
  • 125 g de mozzarella fraîche tranchée
  • Sel et poivre
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Origan
Préparation :

Assaisonnez les blancs de poulet avec du sel et du poivre et faites-les griller dans une poêle avec un peu d’huile.
Déposez les blancs de poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Sur chaque tranche on met un peu de sauce tomate et une bonne tranche de mozzarella .
Enfournez au four chaud à 200°C pendant environ 10 minutes.
Retirer du four, saupoudrer d’ origan.

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