Pizza avec Croûte de Chou-Fleur

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Pizza avec Croûte de Chou-Fleur

Voici la recette du pizza avec croûte de chou-fleur,  une savoureuse pizza à base d’une croûte légère au chou-fleur, facile et rapide à réaliser pour un repas léger.

Ingrédients pour 4 personnes : 4 pts / personne –
  • 1 Chou-fleur
  • 90 g de chapelure
  • 1 c-à-s d’origan séché
  • 2 Œufs
  • Poivre
  • Sel
  • 40 g de parmesan râpé
Préparation :

Préchauffez le four à 180°C.
Mixez les bouquets de chou-fleur au blender, en plusieurs fois. Versez le tout dans un saladier.
Ajoutez la chapelure, le fromage, l’origan, les œufs, sel et poivre. Mélangez soigneusement.
Tapissez une plaque en inox de papier cuisson. Recouvrez-la de chou-fleur moulu et formez un fond de pizza avec le dos d’une cuillère. Faites cuire 20 minutes au four.
Garnissez la pâte de fromage, de tomates cerises, de légumes au choix puis enfournez encore pour 10 à 15 minutes.

Poulet Croustillant au Four

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Poulet Croustillant au Four

Voici la recette du poulet croustillant au four, un savoureux morceaux de poulet panés et cuits au four, facile et simple à réaliser pour un repas léger.

Ingrédients pour 4 personnes : 7 pts / personne –
  • 4 blancs de poulet
  • 120 g de chapelure
  • 40 g de parmesan râpé
  • 2 œufs
  • 80 g de farine
  • 1 cuillère à soupe de paprika
  • 1 cuillère à café d’ail en poudre
  • 1 cuillère à café d’oignon en poudre
  • Sel et poivre
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Préparation :

Préchauffez le four à 200°C.
Dans un bol, mélangez la chapelure, le parmesan, le paprika, l’ail en poudre, l’oignon en poudre, le sel et le poivre.
Battez les œufs dans un autre bol.
Placez la farine dans un troisième bol.
Passez chaque blanc de poulet dans la farine, puis dans les œufs battus, et enfin dans le mélange de chapelure en appuyant bien pour que la panure adhère.
Disposez les blancs de poulet sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
Arrosez d’huile d’olive puis enfournez pendant 25-30 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit doré et croustillant.

Cake Salé au Jambon et aux Olives

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Cake Salé au Jambon et aux Olives

Voici la recette du Cake salé au jambon et aux olives, un savoureux cake léger à base de jambon et des olives, facile et simple à réaliser pour les pique-nique.

Ingrédients pour 6 personnes : 
  • 1 sachet de levure chimique
  • 75 g de gruyère râpé
  • 150 g de farine
  • 100 g de dés de jambon
  • 1 cuillère à soupe d’huile
  • 150 g d’ olives vertes dénoyautées
  • 4 oeufs
  • 10 cl de lait écrémé
Préparation :

Préchauffer le four à 180°C .
Couper les olives en rondelles.
Verser les oeufs dans la farine et mélanger.
Ajouter le lait et l’huile puis mélanger.
Ajouter le jambon, les olives et le gruyère puis mélanger.
Ajouter la levure et, pour ne pas changer, mélanger.
Mettre le tout dans un plat à cake au préalable beurré et placer au four 45 minutes.

Burritos de Poulet

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Burritos de Poulet

Voici la recette de Burritos de poulet, des délicieux burritos sont garnis de poulet, simple et rapide à faire pour un repas léger.

Ingrédients pour 4 personnes : 
  • 4 tortillas de blé
  • 3 tomates
  • 2 blancs de poulet
  • 1 oignon
  • 1 petit piment rouge
  • 30 g de beurre demi-sel
  • 1 cuil à café de sucre semoule
  • 2 cuil à soupe de jus de citron vert
  • 2 cuil à café de graines de cumin
  • 4 feuilles de salade
  • 1 yaourt brassé
  • Fleur de sel
Préparation :

Monder les tomates, les épépiner, les couper en morceaux.
Tailler le poulet en lanières.
Éplucher, laver et tailler l’oignon en lamelles.
Laver et hacher les piments rouges.
Dans une poêle, faire fondre le beurre, y faire revenir l’oignon. Ajouter le poulet, cuire environ 5 minutes.
Dans une casserole, déposer les piments hachés, le sucre, le jus de citron, les graines de cumin et l’eau, cuire à feu moyen jusqu’à dissolution du sucre. Ajouter les tomates, poursuivre la cuisson jusqu’à ce que la sauce épaississe. Déposer le poulet et les oignons égouttés. Réchauffer.
Laver et essorer la salade, tailler les feuilles en petits morceaux.
Enrouler la tortilla, replier une des deux extrémités, répartir à l’intérieur la salade, ajouter le poulet enrobé de sauce. Bloquer avec un pique en bois.
Déposer la tortilla sur assiette et accompagner du yaourt bien frais.

Gratin de Chou-Fleur Léger

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Gratin de Chou-Fleur Léger

Voici la recette de gratin de chou-fleur léger, un savoureux gratin léger à base de chou-fleur et de béchamel légère, facile et simple à réaliser pour un repas léger.

Ingrédients pour 4 personnes : 3 pts / personne –
  • 800 g de fleurettes de chou-fleur surgelées précuites
  • 30 g de fromage râpé allégé
  • 40 cl de lait demi-écrémé
  • 20 g de maïzena
  • 1 cuillère à café d’ail en poudre
  • 1 cuillère à café de curry en poudre
  • 1 cuillère à café de coriandre ciselée
  • Sel, poivre
Préparation :

Préchauffez le four à 200 °C.
Dans une casserole sur feu moyen, préparez la béchamel. Pour cela, versez le lait froid et ajoutez la maïzena. Mélangez, puis ajoutez le curry, la coriandre, l’ail en poudre, salez et poivrez. Remuez jusqu’à épaississement.
Disposez les fleurettes de chou-fleur dans un plat à gratin, arrosez de béchamel et parsemez de fromage râpé.
Enfournez pour 15 minutes à 200°C.

Sauté de Porc à la Moutarde

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Sauté de Porc à la Moutarde

Voici la recette du sauté de porc à la moutarde, un savoureux plat léger à base de viande de porc à la sauce crémeuse à la moutarde, facile et simple à réaliser pour un repas léger.

Ingrédients pour 4 personnes : 
  • 600 g de sauté de porc
  • 2 cuillères à soupe de farine
  • 2 cuillères à soupe de moutarde
  • 30 g de beurre allégé
  • 3 carottes
  • 2 oignons
  • 25 cl de vin blanc
  • 25 cl d’ eau
  • 20 cl de crème fraîche épaisse à 4 % mg
  • 1cuillères à soupe d’ huile d’olive
  • Sel, poivre
Préparation :

Dans une poêle, faites revenir les morceaux de sauté de porc avec l’huile d’olive.
Pendant ce temps, éplucher les carottes et les couper en petites rondelles, émincer les oignons, puis faites les revenir dans la cocotte minute.
Une fois qu’ils commencent à dorer, ajouter l’eau et le vin blanc, puis le sauté de porc.
Refermer la cocotte et laisser cuire 25 min a partir du moment où la vapeur s’échappe.
Retirer le sauté de porc de la cocotte puis ajouter la moutarde et la crème épaisse. Bien mélanger le tout.
Ajouter doucement la faine et remuer pour faire épaissir la sauce.
Remettre le sauté de porc et couvrir 5 min pour que la viande s’imprègne de la sauce.

Pommes de Terre au Cheddar et Lardons

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Pommes de Terre au Cheddar et Lardons

Voici la recette du pommes de terre au cheddar et lardons, de savoureuse pommes de terre fondantes et garnies de petits lardons grillés, facile et simple à réaliser pour un repas léger.

Ingrédients pour 4 personnes : 10 pts  / personne –
  • 8 pommes de terre de 100 g
  • 150 g de lardons en allumette
  • 120 g de cheddar
  • 2 ciboulettes
  • 3 cuillère à soupe de crème fraîche à 4% de mg
  • sel, poivre
Préparation :

Brosser les pommes de terre sous l’eau, bien les sécher puis les emballer chacune dans un large carré de papier cuisson.
Déposer les pommes de terre emballées dans un plat et enfourner 50 min à 180°C.
Faire dorer les lardons à la poêle, sans ajouter de matière grasse. Les réserver sur du papier absorbant.
Sortir les pommes de terre du four. À l’aide d’un gant adapté ou d’un torchon plié, saisir chaque pomme de terre et l’évider à l’aide d’une cuillère. Placer la chair ainsi prélevée dans un saladier.
Sans le saladier, ajouter la crème épaisse, les lardons et le cheddar râpé. Poivrer et mélanger en écrasant.
Garnir les pommes de terre évidées avec cette préparation en tassant bien. Les disposer dans leur plat de cuisson. Passer quelques minutes sous le gril.
Avant de servir, parsemer de ciboule ciselée et du reste de cheddar.

Menu d’une semaine

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Menu d’une semaine

Voici une menu d’une semaine de 30 sp, une sélection de repas d’une semaine adaptés au programme ww contenant des plats complets, équilibrés et très simples à préparer avec un total de 30 Sp par jour.

  • Lundi

    Petit-déjeuner 7 SP :
    – 200 ml de café ( 0 SP )
    – 50 g de baguette (3 SP)
    – 1 cuillère à café de beurre allégé (1 SP)
    – 2 cuillère à café de confiture allégée ( 2 SP)
    – 100 g de fromage blanc 0% (1 SP)
    – 1 orange (0 SP)
    Déjeuner 10 SP :
    – 1 Rumsteck boeuf, (120 g) (2 SP)
    – 100 g de riz cuit (3 SP )
    – 2 légumes cuits sautés avec 1 cuillère à soupe de beurre allégée (3 SP )
    – 1 yaourt nature 0% (2 SP)
    – 1 pomme (0 point)
    Goûter 2 SP :
    –     2 mini-cookie + 1 banane
    Dîner 11  SP:
    – 250 ml de soupe de légumes ( 3 SP)
    – 2 tranches de jambon fumé ( 4 SP)
    – 15 g de crème fraîche allégée 5% ( 1 SP)
    – 50 g de baguette (3 SP)
    – 1 kiwi

  • Mardi

    Petit-déjeuner 8 SP :
    – 1 café ou thé (0 SP)
    – 50 g de pain complet ( 4 SP)
    – 2 cuillère à café de confiture allégée ( 2 SP)
    – 1 yaourt nature 0% (2 SP)
    – 1 orange
    Déjeuner 9 SP :
    – Salade, tomate et concombre + 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée (2 SP)
    – 1 pavé de saumon 120 g cuit à la vapeur (5 SP)
    – 1 carotte et 50 g d’haricot vert cuits à la vapeur ( 0 SP)
    – 2 cuillères à soupe de purée de pommes de terre (2 SP)
    – 1 pomme (0 SP)
    Goûter 3 SP:
    – 100 g fromage blanc 0% + 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ( 3 SP )
    Dîner 10 SP :
    – 250 ml de soupe de Champignons + 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée (5 SP)
    – 1 escalope de poulet ( 120 g ) cuite avec 1 cuillère à café d’huile d’olive ( 3 SP)
    – 1 yaourt nature 0% (2 SP)
    – 1 orange (0 sp)

    • Mercredi

      Petit-déjeuner 9 SP :
      – 1 tasse de café au lait ( 1 SP )
      – Pain complet ( 4 SP)
      – 1 œuf à la coque ( 2 SP )
      – 1 portion kiri ( 2 SP )
      – 1 orange pressée (0 SP)
      Déjeuner 9 SP :
      – 100 g de côte de bœuf au four (5 SP)
      – 100 g de riz cuits (3 SP)
      – 1 carotte + 1 courgette + 50 g de petits pois cuites avec 1 cuillère à café d’huile d’olive (1 SP)
      – 1 pomme + 1 clémentine (0 SP)
      Goûter 2 SP :
      – fromage blanc 20%
      Dîner 10 SP:
      – 1 cordon-bleu (6 SP)
      – Soupe de légumes ( 3 SP )
      – Petit suisse 0% (1 SP)
      – 1 kiwi

  • Jeudi
    Petit-déjeuner 9 SP :
    – Muesli 30 g sucré (4 SP)
    – 200 ml de lait demi écrémé ( 4 SP )
    – Petit suisse 0% (1 SP)
    – 1 banane
    Déjeuner 8 SP :
    – 120 g blanc de poulet à la sauce curry (3 SP)
    – 120 g de pâtes cuites (4 SP)
    – 1/2 courgette et 1/2 aubergine grillées au four +1 cuillère à café d’huile d’olive ( 1 SP)
    – 1 Pomme + 1 clémentine ( 0SP)
    Goûter 2 SP :
    – 100 g de fromage blanc 0% + 4 framboises + 1 cuillère à café de sirop d’érable ( 2 SP )
    Dîner 11 SP :
    – 1 croque-monsieur ( 8 SP )
    – 1 soupe de légumes ( 3 sp )
    – 1 poire (0 SP)
  • Vendredi
    Petit-déjeuner 10 SP :
    – Thé ou café non sucré (0 SP)
    – tranche de pain complet ( 4 SP)
    – 1 portion kiri ( 2 SP )
    – 2 cuillère à café de confiture allégée ( 2 sp )
    – 1 yaourt 0% ( 2 SP)
    – 1 banane ( 0 SP )
    Déjeuner 7 SP :
    – 150 g de filet de merlan cuit à la poêle avec 1 culière à café d’huile d’olive(3 SP)
    – 100 g de riz cuits + 1 cuillère à soupe de jus de citron ( 3 SP)
    – courgette + carotte sautées avec 1 cuillère à café de beurre allégé ( 1 sp )
    – 1 poire (0 point)
    Goûter 2 SP :
    – 100 g de fromage blanc 0% + 1 cuillère à café de sirop d’érable ( 2 SP)
    Dîner 11 SP :
    – Soupe de légumes (3 SP)
    – Omelette au jambon 2 œufs et 50g de jambon fumé (6 SP)
    – 25 g de pain complet ( 2 SP)
    – 1 yaourt 0% ( 2 SP )
    – 1 pomme + clémentine( 0 SP)
  • Samedi
    Petit-déjeuner 8 SP :
    – Café ou thé non sucré (0 SP)
    – 1 bowl-cake aux flacons d’avoine et banane ( 7 SP)
    – Petit suisse 0% (1 SP)
    – 1 orange
    Déjeuner 10 SP :
    – Salade, 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée (2 SP)
    – quiche sans pâte au thon ( 6 SP)
    – 1 yaourt 0% ( 2 SP )
    – 1 poire ( 0 SP )
    – 1 clémentines (0 SP)
    Goûter 4 SP :
    2 mini-cookie + 1 thé
    Dîner 8 SP :
    – 120 g d’escalope de poulet + 1 cuillère à café d’huile d’olive (3 SP)
    – 100 g de pâtes cuites ( 3 SP)
    – Aubergines + courgettes grillées (0 SP)
    – 1 yaourt nature 0% (2 SP)
  • Dimanche
    Petit-déjeuner  8 SP :
    – Thé ou café non sucré (0 SP)
    – 2 pancakes aux bananes + 1 cuillère à soupe d’ sirop d’agave ( 7 SP )
    – fromage blancs 0% ( 1 SP )
    – 1 orange ( 0SP)
    Déjeuner 11 SP :
    – Poulet au curry, poivrons et lentilles (8 SP)
    – 100 g de riz cuit (3 SP)
    – Salade de fruits frais sans sucre ( 0 SP)
    Goûter 2 SP :
    1 yaourt à la vanille 0%
    Dîner 9 sp  :
    – Poêlée de 3 légumes + 1 cuillère à café d’huile d’olive (2 SP)
    – Quiche aux lardons sans pâte (7 SP)
    – 1 pomme + 1 kiwi .

Smoothie Brûle Graisse Ananas et Mangue

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Smoothie Brûle Graisse Ananas et Mangue

Voici la recette du Smoothie Brûle Graisse Ananas et Mangue, un savoureux smoothie léger à base d’ananas et de mangue, facile et simple à réaliser pour une collation légère et fraîche.

Ingrédients pour 2 personnes : 3 pts / personne –
  • 1 tasse d’ananas frais coupé en morceaux
  • 1 tasse de mangue fraîche coupée en morceaux
  • 1/2 tasse de yaourt nature 0%
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
  • 1 tasse d’eau
Préparation :

Placez tous les ingrédients dans un blender.
Mixez jusqu’à obtention d’une texture lisse.
Versez dans des verres et dégustez immédiatement.

Salade de Saumon Fumé Mangue et Avocat

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Salade de Saumon Fumé Mangue et Avocat

Voici la recette de la salade de saumon fumé mangue et avocat, une savoureuse salade légère exotique à base de saumon fumé, facile et simple à réaliser pour une entrée légère.

Ingrédients pour 4 personnes :
  • 1 cuillère à soupe de moutarde ancienne
  • 1 cuillère à café de miel
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 avocat mûr
  • 1 mangue mûre
  • 200 g de salade
  • 100 g de saumon fumé
  • sel, poivre
Préparation :

Dans un bol mettez la moutarde le miel et l’huile d’olive puis mélangez.
Ajoutez le jus de citron, le sel et le poivre puis mélangez.
Epluchez puis coupez l’avocat et la mangue en petits dés.
Coupez ensuite n fumé en morceaux.
Dans un plat déposez la salade puis l’avocat, mangue et le saumon fumé puis arrosez de vinaigrette et servez.

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